10.000 Schritte

Obwohl FitBit, Garmin und andere Fitness-Tracker zwar für die derzeitige 10.000-Schritte-Fixierung verantwortlich sind,
liegen die Wurzeln der magischen Zahl im Japan der 1960er Jahre.
Aus einem von den Olympischen Spielen 1964 in Tokio inspirierten Fitnesswahn entstand der erste kommerzielle Schrittzähler, das manpo-kei.
Auf Japanisch bedeutet manpo-kei wörtlich "10.000-Schritte-Zähler".
Natürlich basierte diese Zahl auf wissenschaftlichen Grundlagen, oder...?
Nein, es handelte sich um eine willkürliche Zahl, die lediglich einen aktiven Lebensstil widerspiegeln sollte.

Inzwischen gibt es sehr viele paper die sich mit den Auswirkungen der Anzahl der Schritte am Tag und der Schrittfrequenz (Schritte pro Minute) beschäftigen. Seit den 2000er Jahren wird dieses Thema zunehmend erforscht und es gibt mehrere tausend paper zu diesem Thema.

Schritte am Tag, allg.:
• mehr ist besser als weniger (>5000 Schritte am Tag, besser > 7000 Schritte am Tag)
• schneller ist besser als langsam (>70 Schritte pro Minute)
• mind. 10 Minuten am Stück

Sowohl 70 Schritte pro Minute als auch 80 Schritte pro Minute sind, ungeachtet ihrer subjektiven Wahrnehmung, unterhalb dessen, was man als “moderate körperliche Aktivität” bezeichnet.
Es reicht allerdings durchaus mit ca. 70 Schritten pro Minute unterwegs zu sein, dies hat bereits positive gesundheitliche Auswirkungen.

Grob läßt sich sagen, an mind. 5 Tagen die Woche 30 Minuten stramm gehen (~100 Schritte pro Minute) erfüllt die allg. Vorgaben für moderate körperliche Aktivität. Das muß nicht am Stück erfolgen, man kann das in Abschnitten zu mind. 10 Minuten aufteilen.
Zwar sind mehr Schritte im Allgemeinen besser, aber ab ca. 12.000 Schritte scheint es keine “große” Verbesserung der gesundheitlichen Auswirkungen zu geben.

Gesundheitliche Auswirkungen


Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderater Bewegung oder 75 Minuten intensiver Bewegung pro Woche oder eine Kombination von beiden, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, da sowohl die Intensität, als auch die Dauer der körperlichen Aktivität einen Einfluß auf die Gesundheit haben.
Jugendliche (12 bis 18 Jahre) sollen eine tägliche Bewegungszeit von 90 Minuten und mehr in moderater bis hoher Intensität erreichen.
60 Minuten davon können durch Alltagsaktivitäten, wie z. B.mindestens 12.000 Schritte/Tag, absolviert werden.
(Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, BZgA)

"Körperlich aktiv zu sein, hat viele Vorteile, darunter die Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten. Und im Alltag kann es den Menschen helfen, sich besser zu fühlen und besser zu schlafen", sagte Dr. Janet Fulton von der CDC-Abteilung für Ernährung, körperliche Aktivität und Adipositas."


Objektiv gemessene Schritte pro Tag wurden als Indikatoren für:
• die Körperzusammensetzung (Fett-fettfreie Masse),
• den Blutdruck,
• die Blutzuckerkontrolle,
• ein höheres HDL-Cholesterin und
niedrigere Triglyzeridwerte
• die Sterblichkeit (allg.)
in Verbindung gebracht.

Eine Erhöhung der täglichen Schrittzahl kann den Body-Mass-Index (BMI) senken und verbessert den Blutdruck und die Insulinresistenz.
Hier muß man aber klar sagen: das alles ist extrem individuell!
Das Alter, Geschlecht, Ethnie....es gibt viele Einflußfaktoren.


Gewichtskontrolle

Körperliche Aktivität kann eine Gewichtszunahme verhindern, indem sie den Energieverbrauch erhöht.

"Spazieren", also Zu Fuß gehen ist eine einfache Methode zur Steigerung der körperlichen Aktivität, die nicht an den Ort gebunden und für die meisten sofort durchführbar ist.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zwischen 10.000 und 12.000 Schritte pro Tag spazieren gehen, im Allgemeinen einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI), Körperfettanteil, Taillen- und Hüftumfang haben, sowie ein günstigeres Taillen-Hüft-Verhältnis besitzen.

Auch wichtig ist, dass Studien zeigen, dass ein sog. “sedentary lifestyle” ein Schlüsselfaktor bei der Entwicklung eines Metabolischen Syndroms (s.u.) ist.
Ich zitiere aus einer Studie:
"The results indicated the risk of developing metabolic syndrome increased 1.41- and 2.10-fold when the adults’ sedentary lifestyles increased by more than 1h and 4 h a day, respectively (odds ratio [OR] = 1.41 and 2.10, respectively). Therefore, reducing the number of sedentary hours and increasing physical activity frequency are effective for metabolic syndrome prevention"

Ganz grob kann man sagen, das es nicht nur auf die Anzahl der Schritte ankommt - auch mit einer vergleichsweise großen Anzahl Schritten kann man weiterhin an Gewicht zulegen, so diese sich “nur” aus Alltags-Tätigeiten, die mit niedriger Intensität ausgeübt werden resultieren.
D.h. wer im Büro viel unterwegs ist, macht zwar viele Schritte, diese sind aber nicht so wirksam, wie ein gezielter 30minütiger strammer Spaziergang mit der gleichen Anzahl an Schritten.

Wer nach langer Zeit wieder zu regelmäßiger körperlicher Aktivität zurückfinden möchte und dabei auch einen Einfluß auf Seine Gesundheit / Sein seelisches und körperliches Wohlbefinden erleben möchte, der muss ein wenig konsequenter vorgehen.
Vorab: man sollte - langsam - loslegen und sich erst einmal steigern um Frust zu vermeiden.
Zu hohe Ziele oder einfach Ziele die im Augenblick noch nicht realistisch sind, sollte man sich selbst nicht auferlegen

Es sollten längere Abschnitte zurückgelegt werden - mind. 15Minuten, besser 30Minuten und das mind. 3x die Woche und stramm gehen (> 100 Schritte pro Minute) und dabei an jedem Tag mind. 12.000-Schritte.

Empfehlung für die Anzahl Schritte am Tag zur Gewichtskontrolle:
12.000 Schritte am Tag mit mind. 100 Schritten pro Minute, 30 Minuten am Stück und das 3x die Woche,
aber insg. 5x die Woche “spazieren gehen”.

Das alles kann man zum Glück gut mit den gängigen Apps und Wearables checken und tracken und genau das empfehle ich auch zu tun!

Wer “nur” eine einfache Waage nutzt und somit auch nur Sein Gewicht trackt, wird u.U. feststellen, dass sich dieses nicht oder kaum geändert hat.
Keine Sorge, i.d.R. hat sich einiges getan (s.o.) und die evtl. Auswirkungen sind:
HDL-Cholesterin hat sich erhöht, Triglyzeride sind gesunken - allg. die Blutfettwerte haben sich verbessert
das Körperfett-Verteilungsmuster hat sich geändert
(man hat evtl. sogar etwas an Muskelmasse zugenommen, aber der z.B. Hüftumfang ist gesunken)

Auch wichtig - der “sedentary lifestyle” wurde deutlich runtergefahren mit den - zumindest nach Risikoabschätzung - positiven Aspekten
-> es gibt hier auch den Spruch:"Sitzen ist das neue Rauchen"


Kalorienverbrauch:
ganz grob (hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht und ein wenig vom Tempo ab): 130 kcal pro 30 Minuten

d.h. ein solcher Spaziergang entspricht:
einem halben Croissant
einem Brownie (30g)
ein Drittel Stück Schwarzwälder-Kirchtorte

das erwähne ich, da Kalorienbedarf und -verbrauch oft sehr falsch eingeschätzt werden.
Hier ist es wichtig sich nicht für Seine Mühen zu belohnen!


Wer seinen Kalorienverbrauch berechnen möchte - es gibt einige Websites dazu z.B.:
ApothekenUmschau - Kalorienrechner
Gesünder-abnehmen - Kalorienverbrauch gehen
Kalorientabelle.net - Kalorienverbrauch berechnen



IDF-Kriterien Metabolisches Syndrom


Nach den Kriterien der International Diabetes Federation (IDF) von 2005 ist das metabolische Syndrom definiert durch:

Zentrale (stammbetonte) Adipositas mit Taillenumfang von ≥ 80 cm (Frauen) bzw. ≥ 94 cm (Männer) sowie
zusätzlich zwei der vier folgenden Faktoren:
• erhöhte Triglyceride: ≥ 150 mg/dL (1,7 mmol/L)
• erniedrigtes HDL-Cholesterin: Frauen: < 50 mg/dL (1,29 mmol/L), Männer: < 40 mg/dL (1,03 mmol/L)
• erhöhten Blutdruck: Systolisch ≥ 130 mmHg oder Diastolisch ≥ 85 mmHg
• Nüchternblutzucker ≥ 100 mg/dL (5,6 mmol/L) oder Diabetes mellitus Typ 2

Die Grenzwerte des Bauchumfangs variieren je nach ethnischer Zugehörigkeit etwas, bewegen sich allerdings alle im Bereich von maximal 102 Zentimetern für Männer und 88 Zentimetern für Frauen (NCEP-ATP-III, S3-Leitlinie).
Ab diesem Wert spricht man von einer stammbetonten Fettsucht, dem wichtigsten Anzeichen für ein Metabolisches Syndrom.



Quellen (Auswahl):
• Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study (JAMA, 2021)
• Step-Based Physical Activity Metrics and Cardiometabolic Risk (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017)
• Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia (Int J Beh Nutr Phys Act 2020)
• Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults (JAMA, 2020)
• Higher daily step count linked with lower all-cause mortality (ScienceDaily, 2020)
• For Weight Control You Will Need To Walk More Than 10,000 Steps A Day (ScienceDaily, 3008)
• The Impact of Step Recommendations on Body Composition and Physical Activity Patterns in College Freshman Women: A Randomized Trial
(JoO, 2019)
• Is the goal of 12,000 steps per day sufficient for improving body composition and metabolic syndrome? The necessity of combining exercise intensity: a randomized controlled trial
• What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring
• Metabolic Implications of Diet and Energy Intake during Physical Inactivity (Med Sci Sports Exerc. 2019)
• Can Smartphone Apps Increase Physical Activity? Systematic Review and Meta-Analysis
• Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women (JAMA, 2019)
• Postmenopausal obesity: 12,500 steps per day as a remedy? Relationships between body composition and daily steps in postmenopausal women
• Physical activity levels in American and Japanese men from the ERA-JUMP Study and associations with metabolic syndrome (J Sport Health Sci
. 2020 )
• ....



Metabolisches Syndrom:
netdoktor.de - Metabolisches Syndrom
DocCheckFlexikon - Metabolisches Syndrom
ApothekenUmschau - Metabolisches Syndrom
S3-Leitlinie Adipositas - Prävention und Therapie